正しい40代のダイエット方法で−10kg

ダイエット

40代になると、いつもと同じ生活をしているのに急に太り始める人って多いですよね。世間一般でよく言われている「中年太り」というものです。

特にデスクワークなどのお仕事の方などは注意が必要です。

実は40代が一度太ってしまうと厄介で、なかなか痩せる事ができないと言われているからです。

そもそも1日の消費エネルギーよりも摂取エネルギーの方が多いと体重は増えますが、40代からは消費エネルギーが減るので、食べる量は変わっていなくても太りやすくなってしまいます。
 
40代はダイエットが難しいと言われている理由は、新陳代謝が悪くなってしまう事で太りやすく痩せづらくなっているからです。そして、更年期に入りホルモンバランスが崩れる事も、太る原因になっています。

40代から太り始めると見た目だけでなく、生活習慣病のリスクも高まるために特に健康面を考えてもダイエットは必要になります。

そこで、実際に40代の私が−10kg成功したダイエット方法をご紹介していきます。

40代ダイエットには運動は必須!

様々はダイエット方法がある中で、食事制限ダイエットは筋肉がやせ細っていき糖代謝が落ちて脂肪も燃えなくなってしまいます。

また、そんな体の人が体重が減ったからといって、食事制限をやめればまたすぐにリバウンドします。しかも、ダイエットをするたびに筋肉がなくなっていき、より痩せにくい体になっていくという悪循環になってしまう、間違った方法ですからやめておいたほうが良いでしょう。

特に40代になると日頃運動していないので、筋肉量が減っているので将来的に、歩くのも大変という事が無いように運動は必要です。

ただダイエットの為に運動をするとは言え、いきなり急にハードな運動をしなくてはいけない訳ではありません。まずは心拍数が少し上がる程度の有酸素運動をしましょう。

有酸素運動をする場合、まずは1日30分を目安にウォーキングくらいの運動量で構いませんので最低でも週に3日行います。慣れてきたら少しづつスピードを上げてジョギングにしていくと良いでしょう。あとは日々の生活の中でエレベーターやエスカレーターは使用せず階段を使うようにしたり、少しでも運動することを心掛けてしていきましょう。

また、もともと腰痛持ちだったので、筋トレでプランクや腹筋と背筋を鍛えることで腰痛も無くなり、内臓脂肪を燃やすことでお腹周りもスッキリとしました。

アミノ酸で効果的に筋肉を作る

40代のダイエットには普段していない運動をしなければいけませんが、運動をしていないとどうしても筋肉痛に悩まされてしまいます。そんな時にアミノ酸を効果的に摂取する事で効果的に筋肉をつける事ができます。

アミノ酸は筋肉量を増やす為に有効な成分でもあるのですが疲労回復効果もあるのです。また、持久力アップや免疫力アップ、脂肪燃焼などにアミノ酸が深く関係しています。

アミノ酸は通常、食事で摂取する事が出来る栄養素ですが、毎日バランスの良い食事さえできていれば摂取する必要はありませんが、現代ではどうしても偏った食事などになりがちですし、運動をしている人やダイエットのために筋肉を付けたい人はアミノ酸サプリなどで補うことをお勧めします。

アミノ酸は運動前に摂ることで脂肪の燃焼を助ける効果があり、運動後は疲労回復効果が働きますので摂取するタイミングは運動前と運動後に分けて摂る事が良いでしょう。

また、粉末状のBCAA(運動時の筋肉でエネルギー源となる必須アミノ酸である、バリン、ロイシン、イソロイシンの総称)は水に溶かして飲むので、味の種類も豊富で甘いので飲みやすく、ジュースの代わりに私は毎日飲んでいます。

有酸素運動は筋トレ後に行うと効果的

有酸素運動とは、体内に酸素を取り入れて糖質や脂肪を燃焼させていく運動の事で、ウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳などがあります。

無酸素運動とは筋力トレーニング(筋トレ)など酸素を必要とせずに短時間で強い負荷をかけて筋肉量を増やし、基礎代謝を高めるの事です。

筋トレが苦手な方も多いとは思いますが、ダイエットで必要なのは痩せた体を手に入れるだけではなく、その後も太りにくい体を手に入れるために、有酸素と無酸素の両方の運動を取り入れることが大事になります。

ダイエットは脂肪燃焼を目的としているので、体が温まっていないまま有酸素運動をしても脂肪燃焼効果はなかなか発揮されません。出来るだけ筋トレを1時間ほど行って血行を良くしてから、ジョギングなどの有酸素運動を30分以上行うことが効果的に脂肪を燃焼される事ができます。

ウォーキングではどうしてもジョギングより運動量が少ないので倍の時間をかけると良いでしょう。

また、筋トレによって基礎代謝が上がると、普段の生活を行っている日常的な動作の消費カロリーも自然に向上し、やせやすい体に変わっていきます。

筋トレメニュー

筋トレは各メニュー10回を3セットとして行うようにする。

初めはフォームを崩さないように負担は少なめから行い、少しづつ負荷を増やしていく。初めから負荷をかけ過ぎるとフォームが崩れて怪我をしてしまうので注意してください。

筋トレは腕、胸、腹筋、背筋、足、全体的に行うことを心掛けて行っていきます。そうしないとバランスが悪くなってしまいます。

ジムに入会することで気持ちを作ってしっかりと行うと良いのですが、自宅で行うという方に向けた方法を載せておきます。

胸と腕の筋トレ

腕立て伏せは胸筋と上腕三頭筋(二の腕の部分)が鍛えられます。

また、通常の腕立て伏せの手幅をさらに狭めたナロープッシュアップという方法で負荷を高める上腕三頭筋をより集中的に鍛える事が出来るようになります。

二の腕のたるみが気になる方などはしっかりと行うと良いでしょう。また、女性の方は普通の腕立てが難しいという方もいると思いますので、膝をついて行うと良いでしょう。

腹筋の筋トレ

40代になるとお腹周りが特に気になる方が多いのではないでしょうか。しっかりとトレーニングすることでスッキリとしたお腹周りにするには腹筋が欠かせません。

ただ、普通の腹筋をするよりクランチという方法が効果があります。

クランチはシックスパックを作る腹直筋に直接効くので、割れた腹筋を作るのに効果があり、腹筋を意識して身体を丸める運動で、腹部を鍛えるのではなく、引き締めることを目的としたトレーニング方法になります。

初めはかなりキツイので回数を減らしたり、セット数を減らすなどをして、慣れたら増やすなどの工夫をして継続して行うようにします。

背筋の筋トレ

背筋のトレーニングはバックエクステンションという筋トレ方法です。

背筋を鍛えることで猫背改善や背中を引き締めて見せる事が出来ます。また、腹筋と背筋のバランスが悪いと腰痛にもなりますので、腹筋と背筋はしっかりと鍛えておくことで腰痛予防にもなります。

太もも、お尻の筋トレ

スクワットは太ももにある大腿四頭筋とハムストリングスという身体の中で最も大きな筋肉を鍛えることができ、お尻の筋肉である大臀筋も鍛えられるので、引き締まったヒップラインも手に入れることが出来ます。

また、スクワットはカロリー消費も高い効果的なトレーニングなのです。

食事と水分補給で基礎代謝をアップさせる

運動で脂肪燃焼を行い、食事の見直しと水分補給で基礎代謝をアップさせることでダイエット効果を更に加速させる事ができます。

またプロテインを飲むことで、食事の見直しと筋肉をつけて基礎代謝を上げることの両立をすることもダイエットには良いと思います。

プロテインの種類

プロテインには3種類あります。

1つ目はホエイプロテイン                               牛乳に含まれるタンパク質の一種です。
ヨーグルトの上澄みにできる液体を「ホエイ(乳精)」と呼び、ホエイプロテインは、このホエイに含まれるタンパク質のこと。ミネラルや水溶性ビタミンも含まれています。       低カロリーで栄養が凝縮しており、吸収が早いのが特徴です。この特徴はタンパク質が不足しがちな運動直後のタンパク質の補給には最適で、筋肉の主成分となるアミノ酸が豊富なので、筋肉をつけたい人、強い体を作りたい人に向いています。

2つ目はソイプロテイン                                大豆のタンパク質部分を粉末にしたものです。消化吸収速度がゆっくりで満腹感が続きやすく、ダイエットに向いています。ソイプロテインを摂取しながら、筋トレやウォーキングなど適度な運動を行うことで、脂肪を燃焼させながら筋力アップを目指すことができます。

3つ目はカゼインプロテイン                              ガゼインプロテインはチーズやヨーグルトを固める、一般に乳固形分と呼ばれる成分の主要成分の一つで、不溶性で固まりやすいという特徴があります。そのため、他の物質と接合したカゼインプロテインはお腹の中で固形となって消化吸収されにくくなるので、満腹感を持続させてくれるため、間食の予防にもなります。

プロテインを取り入れることで、食べ過ぎなどを抑えて、不足の栄養素を吸収出来るようにもなります。

食事では、基礎代謝を上げる食べ物はこちらをご覧ください。

また、水分補給においても基礎代謝を上げる理由はこちらをご覧ください。

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