40代のダイエットに必要な事とは

ダイエット

40代になると体型が気になりますよね。

最近太ってきたかな?と思ったりしたことはないですか。

実は40代になると基礎代謝が落ちて、今までと同じ生活をしていても徐々に太ってしまうのです。                                          

基礎代謝とは

基礎代謝とは基本的に何もしなくても消費してくれるエネルギー量の事です。呼吸・臓器の活動・血液循環など、生命維持や生理現象のみで消費するもので1日の総消費エネルギー量のうち、約70%が基礎代謝量です。主に、筋肉でエネルギーが消費されています。

年代 年齢別基礎代謝量
18~29歳23.6kcal
30~49歳21.7kcal
50~69歳20.7kcal

※体重1kgあたりの基礎代謝量となります。

少しづつ基礎代謝量が減りにくくなっていくのがわかりますね。

基礎代謝が高いと普段の生活をしていても沢山のエネルギーを消費していきますが、低いと消費するエネルギーの量が少なく、余分なカラダのお肉となってしまいます。

基礎代謝を高めないで、食事制限だけでダイエットすると、容易にリバウンドしてします。かつ、基礎代謝を落として、太りやすい体質になる可能性も秘めているので、注意が必要です。

以前に〇〇ダイエットなど試してみた方もいるかもしれませんが、体重が一時的に落ちたかもしれませんが、基礎代謝量も一緒に落ちてしまったかもしれません。

せっかく努力して減った体重もリバウンドで戻ってしまったなんて悲しい経験をした方が多いのではないでしょうか。

そのため、40代のダイエットは基礎代謝を上げながら進めていく事が大事になってきます。

基礎代謝を上げる為には、筋肉トレーニングが必要不可欠!

筋力をつける事で基礎代謝量が増えて太りにくい体を作る事が大事になります。

ただ、いきなり筋肉トレーニングと言われても苦手な方や時間が取れないという方もいますので、まずは食事や生活習慣の見直しを図ってみてはいかがでしょうか。

基礎代謝を効率よく上げる食べ物(栄養素)とは何でしょう?

タンパク質

筋肉はタンパク質から作られるため、タンパク質を豊富に含む食べ物を摂取することが大切です。また、筋肉や臓器、肌、髪、爪、体内のホルモンや酵素、免疫物質などを作り、栄養素の運搬を行い、エネルギー源にもなります。タンパク質には、動物性タンパク質と植物性タンパク質があります。動物性タンパク質は肉や魚・卵・牛乳などから摂ることができ、植物性タンパク質は、大豆やアスパラガス、トウモロコシ、アボカドなどから摂取可能です。成人の場合、筋肉を維持するために体重1kgにつき1g(60kgの人は6g)のタンパク質を摂取することが好ましいとされています。

ビタミンB1

ビタミンB1は豚肉の赤身やうなぎや鶏レバー、玄米、豆類、ナッツ類にに多く含まれています。ビタミンB1は糖質の代謝に必要な酵素の働きをサポートしています。糖質(炭水化物)から活動に必要なエネルギーを生み出すのに欠かせない物質です。ビタミンB1が不足すると、摂取した糖質はエネルギーに変わることができず、疲れやすくなったり、体がだるくなったり、さらには代謝の低下から太りやすくなってしまいます。

ビタミンB2

ビタミンB2はレバーやうなぎ、納豆、卵、乳製品、葉物野菜、魚に含まれています。ビタミンB2は脂質の代謝を助けるだけでなく、ビタミンB2は「発育のビタミン」とも呼ばれ、皮膚や髪、爪などの細胞の再生に働き、成長を促す作用があるのでダイエットで肌荒れなどのトラブルを解消してくれる必須の栄養素とです。

ビタミンB6

ビタミンB6は肉、魚、豆類、卵、ナッツなどに含まれています。ビタミンB6はタンパク質、脂質の代謝を行う重要な栄養素で、タンパク質からエネルギーを作り出す過程で酵素を手助けする役割もあり、その働きにより皮膚や粘膜の健康にも重要な働きをしています。

アルニギン

アルギニンは鶏肉、大豆、海老、マグロなどに含まれています。アルギニンはアミノ酸の一種です。成長ホルモンを増加させ、筋肉量の増加、脂肪分解を促進させる効果があるとされています。また、免疫力向上、疲労回復にも効果があるのです。

ポリフェノール・カプサイシン・カフェイン

カプサイシンは唐辛子、カフェインはコーヒーや紅茶、緑茶、ポリフェノールはお茶類やコーヒー、大豆、ココアなどに含まれる。この3つの栄養素は脂肪の燃焼を助ける働きをするだけでなく、ポリフェノールは強い抗酸化作用があります。

ダイエットをする上で食事制限をするのではなく、基礎代謝をアップさせる大事な栄養素をしっかりと摂取しながら健康的で太りにくい身体作りをしていく事が重要です。

不規則な生活による自律神経の乱れは基礎代謝の低下にも繋がるようなので睡眠もできれば早寝早起きで生活サイクルをしっかりとすると良いでしょう。

まずは、出来る事から改善する事が、継続して続けるダイエットの第一歩となりますので、少しづつ無理なく理想の自分に近づいて行ってみてはどうでしょうか。

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